Məlumat

Tərəvəzsiz pəhriz insan orqanizminə necə təsir edir?

Tərəvəzsiz pəhriz insan orqanizminə necə təsir edir?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mənim bəzi sualım var, əminəm ki, fitnes bölməsinə daha uyğun olacaq, lakin düzgün cavablar yəqin ki, biologiyanı bilən biri olmalıdır.

Sualım olduqca sadədir. Heç bir tərəvəz yeməyən insan belə bir pəhrizdən necə təsir edə bilər? Heç bir tərəvəz dedikdə, heç vaxt yeməməyi nəzərdə tuturam.


Tərəvəz yeməməyin bir neçə nəticələrinin siyahısı var (istinadlar 1, 2, 3):

  • Çəki artımı (yağ ilə zəngin məhsullar yeyərək);
  • Qidalanma (kifayət qədər vitamin A, C, D, K və s. qəbul edilməməsi);
  • Həzm problemləri (az lif qəbulu həzm pozğunluğuna gətirib çıxarır ki, bu da sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər);
  • Yüksək ürək xəstəliyi riski;
  • Bəzi xərçəng növlərinin yüksək riski.

Mən həmçinin ABŞ Qida və Dərman İdarəsi tərəfindən hazırlanmış tərəvəz, meyvə və dəniz məhsulları üçün qidalanma məlumat vərəqlərini də götürdüm.

Bütün lazımi vitaminləri əldə etmək üçün meyvələri tərəvəz ilə əvəz etmək olar. Məsələn, A vitamininin gündəlik dəyərinin 100%-ni almaq üçün gündə bir kök qədər az yemək lazımdır. Meyvələrdən eyni miqdarda A vitamini əldə etmək üçün gündə 134 q qovun və ya 462 q qreypfrut və ya 50 iri alma yemək lazımdır. Bu çətin, lakin mümkün olsa da, yuxarıda qeyd olunan meyvələrin şəkər tərkibini nəzərə almaq lazımdır.

Nəzərə alınmalı olan başqa bir şey də tərəvəzlərin meyvələrlə müqayisədə minerallarla (dəmir, kalium, kalsium) daha zəngin olmasıdır.

Bütün bunları nəzərə alaraq, bəlkə də bütün mineralları və vitaminləri tərəvəzlərdən başqa bir mənbədən əldə etmək olar.


Siz yalnız tərəvəzlərdə olan vitamin və minerallardan məhrum olacaqsınız, ancaq yaşayacaqsınız. Ətdə və digər qidalarda vitaminlər və minerallar var, onlardan çoxu var və maddələr mübadiləsiniz çatışmayan zülalların istehsalına uyğunlaşacaq. İnsan bədəni gözəl bir orqanizmdir.

Xərçəngə tutulma riskiniz daha yüksək olmazdı, çünki xərçəng həyatın yan məhsuludur (DNT təmir mexanizmi və proqramlaşdırılmış hüceyrə ölümü) və siz onu ət istehlak etməklə və ya tərəvəz istehlak etməməklə əldə edə bilməzsiniz.

Çox qida qəbul etməsəniz kökəlməzsiniz. Riyaziyyat sadədir, əgər sizə 2000 kalori lazımdırsa, 2050 kalori tərəvəz istehlak etsəniz, kökələcəksiniz və 1950 kalori ət istehlak etsəniz, arıqlayacaqsınız.

Ürək xəstəliyi riskiniz artmayacaq.

Bu vəziyyətdə dəyişən yeganə şey karbohidratların, zülalların və yağların təbiəti ilə birbaşa əlaqəli olanlar olacaqdır. Tərəvəzlərin tərkibindəki karbohidratlar daha uzun müddət ərzində yavaş-yavaş enerji buraxır, buna görə də tərəvəzləri xaric etsəniz, daha tez-tez ac qalacaqsınız. Bununla belə, yağ və ondan istehsal olunan qlükoza sizi davam etdirəcək.

Metabolizmanız uyğunlaşana qədər lif qəbulunun azalması səbəbindən həzm probleminiz ola bilər.


Pis pəhriz həzm sisteminizə necə təsir edir?

Həzm sisteminə aşağıdakılar daxildir: ağız, boğaz, yemək borusu, mədə, nazik və yoğun bağırsaqlar, qaraciyər, mədəaltı vəzi, öd kisəsi və anus. Bütün bu orqanların düzgün işləməsi üçün lazımi qidalara ehtiyacı var. Çox az sağlam qidalar və həddindən artıq zərərli qidalar həzm sisteminizin normal proseslərinə mane ola bilər.


Anoreksiya bədənə necə zərər verir

Anoreksiyanın ağırlaşmaları bədənin qəbul etdiyi qidalanma və kalorilərin ümumi çatışmazlığından qaynaqlanır. Bu ağırlaşmalar bədənin aşağıdakı hissələrinin birinə və ya bir neçəsinə təsir edə bilər:

  • Sümüklər: Bütün bədən boyunca sümüklər zəifləyir və nazikləşir, osteoporozun inkişafı ehtimalı var.
  • Saç və dırnaqlar: Həm saçlar, həm də dırnaqlar nazik və kövrək olur, asanlıqla qırılır.
  • Dəri: Həddindən artıq quruluq və sarımtıl rəng yarana bilər.
  • Əzələlər: Bütün bədəndə əzələlər zəiflənə bilər və nəticədə əzələlərin tükənməsinə səbəb ola bilər.
  • Bədən tükləri: Lanuqo adlanan nazik tüklər bütün bədəndə uzana bilir.
  • Qan təzyiqi: Həddindən artıq aşağı qan təzyiqi inkişaf edə bilər.
  • Yorğunluq: Hər zaman yorğunluq və ya süstlük hissi.
  • Çoxlu orqan çatışmazlığı və zədələnməsi: Ürəyin strukturunun zədələnməsi səbəbindən ürək fəsadları yarana bilər. Beyin zədələnməsi də qida çatışmazlığı səbəbindən baş verə bilər.
  • Amenoreya: Aylıq menstruasiyanın itirilməsi.
  • Sonsuzluq: Menstruasiya olmaması səbəbindən körpənin hamilə qala bilməməsi.

Mənbə: Milli Psixi Sağlamlıq İnstitutu və Milli Anoreksiya və Nervoza və Əlaqəli Bozukluklar Assosiasiyası


Pəhriz, immun aktivləşdirmə və depressiya

Tədqiqatlar göstərmişdir ki, Aralıq dənizi pəhriz nümunələrinə davamlı riayət etmək insanlarda iltihabın əlamətlərini azalda bilər.14 Digər tərəfdən, doymuş yağlarla zəngin yüksək kalorili yeməklər immun aktivləşdirməni stimullaşdırır. Doymuş yağlar Qərb pəhrizinin beyin sağlamlığına, o cümlədən idrak qabiliyyətinin azalması, hipokampal disfunksiya və qan-beyin baryerinin zədələnməsinə mənfi təsir göstərə biləcəyi mexanizmlərdən biri kimi təklif edilmişdir. artan iltihabla əlaqələndirilir,16 bu mexanizm həm də pis pəhrizin depressiya riskini artıra biləcəyi bir yol təqdim edir. Bu fərziyyə, depressiyadan əziyyət çəkən insanların iltihabla əlaqəli qidaların (məsələn, trans yağlar və təmizlənmiş karbohidratlar) daha çox istehlakı və daha az qəbulu ilə xarakterizə olunan “pəhriz iltihabı”317 ölçüləri üzrə əhəmiyyətli dərəcədə yüksək bal topladığını göstərən müşahidə tədqiqatları ilə dəstəklənir. antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik olduğu güman edilən qidalandırıcı qidaların (məsələn, omeqa-3 yağları). Bununla belə, psixi sağlamlıqda pəhriz iltihabının səbəbkar rolları hələ müəyyən edilməmişdir.

Buna baxmayaraq, antiinflamatuar agentlərin (məsələn, sitokin inhibitorları və qeyri-steroid antiinflamatuar preparatlar) randomizə edilmiş nəzarətli sınaqları müəyyən etmişdir ki, bu agentlər depressiv simptomları əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.18 Xüsusi qida komponentləri (məsələn, polifenollar və çox doymamış yağlar) və ümumi pəhriz nümunələr (məsələn, Aralıq dənizi pəhrizinin istehlakı) həm də antiinflamatuar təsirlərə malik ola bilər141920, bu da müəyyən qidaların artan iltihab statusu ilə bağlı depressiv simptomları aradan qaldıra və ya qarşısını ala bilməsi ehtimalını artırır.21 Bu yaxınlarda aparılan tədqiqat bu ehtimala ilkin dəstək verir.20 Tədqiqat göstərir ki, iltihabı stimullaşdıran dərmanlar adətən müalicə olunan insanlarda depressiv vəziyyətlərə səbəb olur və dərmandan əvvəl antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik olan omeqa-3 yağ turşularının verilməsi sitokinin səbəb olduğu depressiyanın yaranmasının qarşısını alır.20

Bununla belə, pəhriz, iltihab və depressiya arasında fərz edilən üç yollu əlaqənin mürəkkəbliyi bir neçə mühüm dəyişdirici ilə birləşir. Məsələn, son klinik tədqiqatlar müşahidə etmişdir ki, bir gün əvvəl yaşanan stress faktorları və ya şəxsi əsas depressiv pozğunluqların tarixi sağlam qida seçimlərinin iltihab və əhval-ruhiyyəyə faydalı təsirlərini ləğv edə bilər. depressiyaya uğramış şəxslər, antiinflamatuar müdaxilələr yalnız “iltihab fenotipi” ilə xarakterizə olunan müəyyən insanlara və ya iltihabi xəstəliklərlə müşayiət olunan xəstəliklərə malik olanlara fayda verə bilər.18 Pəhrizin səbəb olduğu immun tənzimlənməsindəki təkmilləşdirmələrin depressiv simptomları azalda biləcəyini müəyyən etmək üçün əlavə müdaxilə tədqiqatına ehtiyac var. iltihabi şərtlərdən təsirlənənlər.


Enerji və İnkişaf

Sağlam pəhriz böyümə, enerji və düzgün inkişaf üçün vacib olan adekvat miqdarda vitamin və qida maddələrini təmin edir. Vitamin səviyyəsi qeyri-kafi olduqda, ciddi sağlamlıq problemləri yarana bilər. Məsələn, A vitamini çatışmazlığı uşaqlarda korluğa səbəb ola bilər və hamilə qadınlar üçün xüsusilə təhlükəlidir. Vitamin çatışmazlığı anemiyası C vitamini, fol turşusu və vitamin B12 səviyyəsinin qeyri-kafi olmasından qaynaqlanır və bu, həddindən artıq yorğunluq, başgicəllənmə, nəfəs darlığı, çəki itkisi və digər arzuolunmaz simptomlara səbəb olur. Əgər vitamin çatışmazlığınız olduğunu düşünürsünüzsə, bəzi pəhriz təklifləri üçün həkiminizə müraciət edin və gündəlik multivitamin qəbul etməyi düşünün.


Ürək və qan dövranı sistemi

The ürək qan dövranı sisteminə qan pompalayan dörd kameralı əzələ nasosudur.

The sağ tərəf -nin ürək nasoslar oksigensizləşdirilir qana ağciyərlər götürmək oksigen.

The sol tərəf -nin ürək pompalayır oksigenlənmiş dan qan ağciyərlər bədənin qalan hissəsi ətrafında.

  • 1. Oksigensiz qan vasitəsilə daxil olur vena cava içinə sağ atrium
  • 2. Sonra bir klapan vasitəsilə daxilə vurulur sağ mədəciyin kamerası
  • 3. Və sonra yuxarı vasitəsilə ağciyər qapağı içinə ağciyər arteriyası doğru ağciyərlər
  • 4. Oksigenli qan vasitəsilə daxil olur ağciyər damarları içinə sol atrium
  • 5. Sonra bir klapan vasitəsilə daxilə vurulur sol mədəcik
  • 6. Və sonra vasitəsilə aorta qapağı və xaricində aorta bədənin qalan hissəsinə

Bu video ürəyin necə işlədiyini izah edir

Qan necə nəql olunur

Arteriyalar (qalın divarlı əzələ boruları) qalın divarlı yüksək təzyiqdə qanı ürəkdən uzaqlaşdırır lümen

Kapilyarlar (çox dar borular) qlükoza və oksigenin yayılmasına imkan verən nazik divarlara malikdir.

Damarlar (nazik divarlı borular) aşağı təzyiqli qanı ürəyə qaytarır. Damarlar qanın geri axmasının qarşısını almaq üçün daha incə divarlara və klapanlara malikdir

Bu video ürək haqqında ümumi məlumat verir və qanın bədən ətrafında necə daşındığını izah edir

Ürək xəstəliyi

Koronar arteriyalar adlanan qan damarları ürək əzələlərini qanla təmin edir. Əgər onlar bloklanırsa, infarkt baş verə bilər.

A ürək böhranı bir sıra hadisələrdən sonra baş verə bilər

  1. koronar arteriyalarda yağ yataqları yığılır
  2. yağlı bir yataqda qan laxtası əmələ gələ bilər
  3. qan laxtası koronar arteriyanı bağlaya bilər
  4. bəzi ürək əzələ hüceyrələri ehtiyac duyduqları oksigen və qida maddələrini almır
  5. bu hüceyrələr ölməyə başlayır.

Böyük Britaniyada hər il təxminən 300.000 insan infarkt keçirir.

Ürək Xəstəliyinin Faktorları

Ürək xəstəliyinin inkişaf riski bir sıra amillərlə artır, o cümlədən:

  • siqaret
  • yüksək qan təzyiqi
  • pəhrizdə yüksək miqdarda duz
  • pəhrizdə yüksək miqdarda doymuş yağ.

Pəhrizdə yüksək miqdarda duz qan təzyiqinin artmasına səbəb ola bilər. Pəhrizdə yüksək miqdarda doymuş yağlar damarlarda xolesterinin yığılmasına səbəb olur, bu da damarların lövhə və daralmasına səbəb olur.


Pəhriz zülalı - onun toxluq, enerji, arıqlama və sağlamlıqdakı rolu

Piylənmə birgə xəstəliklərə görə ciddi sağlamlıq problemidir. Çəki itirmək və uzunmüddətli çəki saxlamağı nəzərdə tutan həll yolu aşağıdakılara bağlıdır: (i) mənfi enerji balansına baxmayaraq davamlı toxluq, (ii) (iii) yağsız kütlənin azaldılması səbəbindən BW itkisinə baxmayaraq davamlı bazal enerji xərcləri ( FFM), bazal enerji xərclərinin əsas determinantıdır. Pəhriz zülalının bu şərtlərin yerinə yetirilməsinə kömək etdiyi göstərilmişdir, çünki amin turşuları müvafiq metabolik hədəflərə təsir göstərir. Bu araşdırma BW itkisi və sonra BW saxlanması zamanı müxtəlif protein pəhrizlərinin təsirləri ilə məşğul olur. Yüksək proteinli pəhrizin potensial riskləri ilə məşğul olur. Tələb olunan gündəlik suqəbuledici 0·8-1·2 q/kq BW-dir ki, bu da enerji ilə məhdudlaşdırılmış pəhriz zamanı ilkin mütləq zülal qəbulunu və karbohidrat və yağ məhdudiyyətini qorumağı nəzərdə tutur. 1·2 q/kq BW qəbulu bədən tərkibinə faydalıdır və qan təzyiqini yaxşılaşdırır. Pəhrizdə çox aşağı mütləq protein tərkibi BW-nin bərpası riskinə kömək edir. Adətən yüksək protein olan "aşağı karbohidratlı" pəhrizin uğuru, nisbətən aşağı karbohidrat tərkibinə deyil, nisbətən yüksək protein tərkibinə aid edilə bilər. Metabolik sindromun parametrləri, əsasən BW itkisi səbəbindən bərpa olunur. Göstərilən dozada sağlam insanlarda böyrək problemi aşkar edilməmişdir. Nəticə olaraq, pəhriz zülalları mənfi enerji balansında toxluq və enerji xərclərinin müvafiq metabolik hədəflərinə təsir edərək, bununla da çəki dövriyyəsi təsirinin qarşısını alaraq, piylənmə və metabolik sindromun müalicəsinə kömək edir.


Siz aşağı karbohidrat qəbul edərkən bədəninizdə baş verən 4 qəribə şey

Bəli, arıqlaya bilərsiniz, amma ağız qoxusu və qəbizlik buna dəyərmi?

Bir neçə kilo arıqlamağa çalışdığınız zaman, əsas strategiyalarınızdan biri karbohidratları kəsmək ola bilər. Trend trend olan ketogenik pəhriz kimi aşağı karbohidratlı planlarla, karbohidratlardan tamamilə uzaq durmağın yaxşı bir fikir olduğunu düşünmək asandır. Ancaq yalnız yağ və zülaldan istifadə etməyə çalışmazdan əvvəl sizin üçün bəzi mifləri məhv etmək istərdik.

&ldquoBütün gün toyuq və biftek yeməməsəniz, karbohidratsız pəhriz saxlamaq demək olar ki, qeyri-mümkündür&rdquo deyir ki, dietoloq Karen Ansel, M.S., R.D.N. Yaşlanma Əleyhinə Müalicəvi Super Qidalar. &ldquo Karbohidratlar təkcə çörək, makaron və meyvə kimi qidalarda deyil, həm də qoz-fındıq, lobya, kahı və brokoli kimi qidalarda olur.&rdquo Meyvə və tərəvəzlər sizin üçün ən yaxşı karbohidratlardır, çünki onların tərkibində ən çox vitamin, mineral və lif var. Beləliklə, biz aşağı karbohidrat istehlakı haqqında danışarkən, biz zərif şəkərləri, makaron kimi zərif taxılları, tam taxılları və qəhvəyi düyü və quinoa kimi nişastaları kəsməkdən danışırıq. Bütün taxıllar qan şəkərinizi və insulin səviyyənizi sağlam (lakin həddindən artıq deyil) artırır və mikrobiomunuzu tənzimləyir.

&ldquoÇox az karbohidrat yeməklə, daha az prebiyotik və ümumi lif əldə edəcəksiniz,&rdquo Jackie Newgent, RDN, CDN deyir. &ldquoOğlanların əksəriyyətinin bağırsaqda faydalı probiotiklər üçün yanacaq olan daha az olmayan prebiyotiklərə ehtiyacı var.&rdquo

&ldquoDüzgün yolla az karbohidratlı olmaq üçün enerji, qida maddələri və lif üçün bəzi karbohidratlara ehtiyacınız olduğunu anlayın, ona görə də onları tərəvəz, qoz-fındıq və toxum kimi qida ilə zəngin olan aşağı karbohidratlı mənbələrdən alın&rdquo Ansel deyir. &ldquoVə unutmayın ki, ən aşağı həddi gündə 20 qram karbohidrat qəbul etməlisiniz. Bundan daha az bədəninizin ketoza girməsinə səbəb olacaq ki, bu da sizi ürəkbulanma, zəiflik və ümumiyyətlə pis hiss edə bilər.&rdquo

Soruşursan, bu nə qədər pisdir? Aşağı karbohidrat qəbul etməyin daha çirkin potensial yan təsirlərindən bəziləri bunlardır:

&ldquoƏzələlərinizə məşq zamanı güc vermək üçün lazım olan enerjini verməklə yanaşı, beyniniz də karbohidratlarla işləyir&rdquo Ansel deyir. &ldquoƏslində, o, gündə 500 kalori dəyərində karbohidrat yandırır, ona görə də karbohidratları çılpaq sümüklərə kəssəniz, bunu hiss edəcəksiniz və bu, gözəl olmayacaq.&rdquo

&ldquoBeyniniz enerji üçün karbohidratlara güvənir&rdquo, MS, RD Tanya Zukerbrot deyir. &ldquoOnlar olmadan beyin gücünüzü itirəcək və günorta qəzası sizə ağır zərbə vura bilər. Gün ərzində diqqətinizi cəmləməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.&rdquo

Newgent, məsələn, məşqdən əvvəl və ya sonra işləyən əzələləri gücləndirmək üçün günün aktiv vaxtlarında karbohidratlar yeməyin vacibliyini vurğulayır. Əslində, məşq etdikcə daha çox karbohidratlara ehtiyacınız var, çünki əzələlərdə artan qlikogen güc və dözümlülük məşqlərində daha yaxşı performansla əlaqələndirilir.

&ldquoKifayət qədər karbohidrat olmasa, qan şəkəriniz düşəcək və əhvalınız pisləşəcək&rdquo Zuckerbrot izah edir.

&ldquoKarbohidratlar əhval-ruhiyyəni tarazlayan beyin kimyəvi serotoninin istehsalı üçün kritik olduğundan, siz də çox əsəbi ola bilərsiniz&rdquo Ansel əlavə edir.

&ldquoCarbs lif ehtiva edən yeganə qida mənbəyidir&rdquo Keri Gans, MS, RDN, CDN və müəllifi deyir. Kiçik Dəyişiklik Pəhrizi. &ldquoFiber qan qlükoza səviyyəsini idarə etməyə kömək edir, xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər və bağırsaqların nizamlılığını təşviq edir.&rdquo

Meyvələri, tərəvəzləri və bütün taxılları atlayaraq, çox güman ki, qəbizliyin çirkin bir halını inkişaf etdirəcəksiniz. Bunun qarşısını almaq üçün moruq, böyürtkən, qaragilə, alma və armud kimi yüksək lifli meyvələr yediyinizə əmin olun. Lobya, noxud və mərcimək kimi paxlalılar, bütün taxıllar və balqabaq və spagetti balqabağı kimi qış balqabaqları da yaxşı seçimdir.

&ldquoPəhrizinizdə karbohidratlar olmadıqda, vücudunuz yanacaq kimi yağları yandırmağa, ketonlar istehsal etməyə başlayır&rdquo Zuckerbrot deyir. &ldquoKetonlardan biri olan aseton nəfəsinizdə meyvəli [və turş] iyinin yaranmasına səbəb olur.&rdquo Əslində, bir araşdırma göstərdi ki, nəfəs asetonu sizin çox az karbohidrat qəbul edib-etmədiyinizin yaxşı göstəricisidir.

Bəs karbohidratsız getməyin düzgün yolu nədir? &ldquoDoğru yol yoxdur. Karbohidratlar zərurətdir və pəhrizdən xaric edilməməlidir&rdquo Gans deyir. Ancaq belinizdə bir neçə düym atmaq istəyirsinizsə, zərif şəkərləri və sadə nişastaları atlayın. Başqa sözlə, pişi yerə qoyun və bir alma tutun.


Su qəbulu ilə bağlı tövsiyələr

Tibb İnstitutu bildirir ki, əksər yetkin kişilərin gündə təxminən 3,7 litr, qadınların isə 2,7 litr suya ehtiyacı var. Su ən yaxşısıdır, lakin siz su qəbulu ehtiyacınızın bir hissəsini digər maye növləri, eləcə də yüksək nəmlik tərkibli qidalar vasitəsilə ödəyə bilərsiniz. 3 yaşa qədər körpələr üçün gündə təxminən 1,3 litr lazımdır, 4-8 yaş arasında isə təxminən 1,7 litr adekvat qəbul edilir. 9-18 yaş arası oğlanlar üçün gündəlik 2,4-3,3 litr su lazımdır. Hamilə və süd verən analara müvafiq olaraq 3 və 3,8 litr lazımdır.


Mülahizələr

Kilo itkisinin mənfi təsirləri ola bilsə də, bütün taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, az yağlı süd məhsulları və yağsız ətləri vurğulayan yaxşı balanslaşdırılmış pəhrizə riayət etməklə onların qarşısını almaq olar. Bu qidaları mülayim şəkildə istehlak etmək və doymuş yağ və şəkərli işlənmiş qida məhsullarından qaçınmaq tədricən arıqlamağa və sağlamlığınızı optimallaşdırmağa kömək edə bilər. Əgər arıqlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, dietoloqla məsləhətləşmək pəhrizinizi optimallaşdırmağa və hər hansı mənfi təsirlərdən qaçmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, bu problemlə bağlı bir tarixiniz varsa və arıqlamağa çalışırsınızsa, yemək pozğunluqları üzrə ixtisaslaşmış bir psixoloq və ya psixiatr cəlb edilməlidir.


Videoya baxın: Bütün Xəstəlikləri Sağaldır: Xərçəng, Şəkər, İnfakt, Artrit və s (Iyun 2022).