Məlumat

Gec yatmaq və gec oyanmaq ilə erkən yatmaq və tez oyanmaq arasında fərq varmı?


Məsələn, mən səhər saat 1-də yatıb, səhər 10-da oyansam, axşam saat 22-də yatıb səhər 7-də oyanmağın əksinə olaraq sağlamlığıma mənfi təsir göstərəcəkmi?


Hər bir insanın müəyyən bir "xronotipi" olduğuna dair məşhur bir nəzəriyyə var [İst. 1]. Genetikanıza əsaslanaraq, siz təbii olaraq erkən insan ("Lark") və ya gec insan ("Bayquş") ola bilərsiniz [İst. 2]. Sağlamlığınıza mənfi təsir edəcək şey əslində təbii olaraq nə olduğunuzla mübarizə aparmaqdır. Yəqin ki, siz hansı xronotip olduğunuzu bilirsiniz və əgər olmasa, həftə sonu kimi məktəb/iş qrafikiniz olmadıqda təbii olaraq yatdığınız/oyandığınız saata gedə bilərsiniz.

[İst. 1]:Xronotip İcmalı [İst. 2]:Sosial jetlag kağızı


Gec yuxu-oyanma vaxtı üstünlük diabetli fərdlərdə depressiya ilə əlaqələndirilir

"Gecə bayquşu" olan və axşam saatlarına üstünlük verən 2-ci tip diabetli insanlar, yuxularının keyfiyyətindən asılı olmayaraq, erkən yatıb tez qalxanlara nisbətən daha çox depressiya əlamətlərinin olduğunu bildirirlər. Tədqiqatın nəticələri şənbə günü Endokrin Cəmiyyətinin Florida ştatının Orlando şəhərində keçirilən 99-cu illik toplantısında təqdim olunur.

"Bu tapıntılar vacibdir, çünki depressiya tip 2 diabetli xəstələrdə tez-tez olur" dedi aparıcı müstəntiq Sirimon Reutrakul, M.D., Mahidol Universiteti Tibb Fakültəsinin dosenti, Banqkok, Tayland. "Həmçinin, əvvəlki tədqiqatlar göstərir ki, müalicə olunmamış depressiya xəstələrin daha pis nəticələri, o cümlədən diabetin özünə qulluq, qanda qlükoza nəzarəti və diabetin ağırlaşmaları ilə bağlıdır."

Geniş ictimaiyyətdə gec yatıb gec oyanmağa üstünlük verən “xronotip”ə malik olan insanlar tez yatan və tez oyanan (erkən xronotip və ya səhər) insanlardan daha çox depressiya əlamətlərinə meyllidirlər. üstünlük), keçmiş tədqiqatlar tapmışdır. Reutrakul və onun həmtədqiqatçıları, sonrakı xronotipin və ya axşam fəaliyyətinə üstünlük verilməsinin müstəqil olaraq daha böyük depressiya simptomları ilə əlaqəli olub olmadığını öyrənmək üçün depressiya riski yüksək olan tip 2 diabetli insanları araşdırmaq istədilər.

Xronotip coğrafi mövqeyə görə fərqlənə bildiyindən, ekvatorun yaxınlığında səhərə daha çox üstünlük verildiyindən, tədqiqatçılar iki fərqli coğrafi bölgədən olan diabet xəstələrini tədqiq etdilər: Çikaqo və Tayland. Onlar Çikaqodakı Rush Universitetinin Tibb Mərkəzindən, Banqkokdakı Mahidol Universitetinin Tibb Fakültəsi Ramathibodi Xəstəxanasından və Taylandın Endokrin Cəmiyyətindən tədqiqat maliyyəsi aldılar.

ABŞ qrupu 194 xəstədən ibarət idi, onların 70 faizi qadınlar idi. Eynilə, Tayland qrupunda qadınlar 282 xəstənin 67 faizini təşkil edirdi. Bütün iştirakçılar depressiya əlamətləri, yuxu keyfiyyəti və fəaliyyət və yuxu üçün üstünlük verilən vaxtlarla bağlı sorğuları cavablandırdılar. Reutrakul dedi ki, Çikaqo xəstələri fevral və aprel ayları arasında sorğulara cavab verdilər, halbuki az mövsümi dəyişkənlik olan Taylandda xəstələr il boyu iştirak etdilər.

Hər iki qrup üçün axşama üstünlük verənlər səhərə üstünlük verənlərə nisbətən daha çox depressiya əlamətləri bildirdilər. Tədqiqatçılar yuxu keyfiyyəti, yaş, cins və depressiyaya təsir edə biləcək digər amillər üçün statistik təhlillərini düzəltdikdən sonra belə bu nəticə qaldı.

Reutrakul, onların tapıntılarının 2-ci tip diabetli xəstələrdə sirkadiyalı tənzimləmə ilə psixoloji fəaliyyət arasında əlaqəni dəstəklədiyini söylədi. Bununla belə, o, onların səbəb və nəticəni sübut etmədiklərini və birləşmənin gücünün "yalnız təvazökar" olduğunu qeyd etdi.

"İşıq terapiyası və melatonin kimi sirkadiyalı vaxta kömək edən müdaxilələrin birləşməsini araşdırmaq üçün əlavə araşdırmalara ehtiyacımız var" dedi. "Depressiya və sirkadiyalı fəaliyyət arasındakı əlaqə haqqında daha çox öyrənmək bizə diabetli xəstələrin fiziki və psixi sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün strategiyaları anlamağa kömək edə bilər."


Gecikmənin 6 Təəccüblü Faydaları

Yuxunun nə qədər vacib olduğunu hamımız bilirik, lakin bəzilərimiz gecələr oyaq qalıb hər şeyi etməkdən başqa kömək edə bilmirik. Bəzi insanlar gecə saatlarında daha məhsuldar və yaradıcı olduqlarını görürlər və mənim bu insanlar üçün yaxşı xəbərim var: Gec yatmağın bəzi təəccüblü faydaları var. İndi, əlbəttə ki, əgər siz gec oyansanız və yuxuya məhəl qoymayaraq erkən oyansanız, bu faydalar sağlamlığınıza zərər vurduğunuz müxtəlif yolları kompensasiya etməyə bilər. Ancaq gec oyanmağı və daha sonra oyanmağı üstün tutursunuzsa, özünüzü tamamilə günahkar hiss etməli deyilsiniz - işlərinizi düzgün edirsiniz.

"Gec yatmağın bir neçə faydası var və onlar təbii ki, daha məhsuldar və daha yaradıcıdırlar", - Dr. Sharad Paul e-poçt vasitəsilə deyir. "Gec yatmaq qabiliyyəti beyindəki adenozin fəaliyyəti ilə bağlıdır və bunlar kofeinin hədəf aldığı eyni reseptorlardır. Tədqiqatlar göstərdi ki, daha çox adenozin aktivliyi olan insanlar "təbii olaraq" gecə bayquşu ola bilərlər.

Əgər siz hazırda gecə bayquşu deyilsinizsə, o biri olmağa çalışmaq üçün heç bir səbəb yoxdur - səhər insanı olmağın çoxlu faydaları var. Ancaq səhər saat 2-də inkişaf etsəniz, gec yatmağın bu altı təəccüblü faydasını yoxlamaq istərdiniz.


Yuxu Baxımı Yuxusuzluq – Gecələr Oyanmağa Davam Edin

Gecə yarısı yuxusuzluğu kimi də tanınır. Bu, gecənin ortasında oyanmaq və yenidən yuxuya getmək problemi ilə əlaqədardır. Gecə hamı oyanır və çox vaxt bunu etdiyinizi xatırlamırsınız. Yalnız yuxuya qayıda bilmirsinizsə, bu, problemə çevrilir.

Buna sağlam yatmağınıza mane olan bir xəstəlik səbəb ola bilər. Ağrı da günahkar ola bilər, gecənin ortasında sizi oyandırır. Tualetə getmək üçün ayağa qalxmaq və parlaq işığa məruz qalmaq başqa bir ümumi səbəbdir.

Gecə oyanırsınızsa, təbii olaraq gözəl bir dərin yuxuya qayıtmağınız üçün sakit və rahat olmağı unutmayın. Özünüzü yatmağa məcbur etməyə çalışmayın. Bu, yalnız daha çox stress hiss etmənizi təmin edəcək.

Gecə yuxudan oyanırsınızsa, işığı yandırmaqdan çəkinin. Vücudunuz melatonin adlı yuxululuq hormonunu boğaraq işığa reaksiya verir. Vücudunuz günün oyaq, gecənin isə yuxuya bərabər olduğuna inanmaq çətindir. Vücudunuz günəşin doğduğunu və buna görə də qalxmağın vaxtının gəldiyini düşünərək istənilən işığa məruz qalmasını şərh edə bilər. Beləliklə, özünüzü qaranlıqda saxlayın.

Əgər narahatlığınız və ya depressiyanız varsa, yatırılmış narahat düşüncələr gecə ərzində bu təbii oyanma vaxtlarından birində yarana bilər və beyninizi stimullaşdıraraq yatmağınıza mane olur.


Yuxuya təsir edən digər şeylər

Gənc yaş. Körpələr gündə 16 saata qədər yata bilər. Ancaq çoxu 4 aya qədər qidalanmadan gecəni yata bilmir. Məktəb yaşlı uşaqlar gündə 10 saat yata bilər. Onların yuxusu xəstəlik və ya qızdırma ilə pozula bilər. Əgər uşağınızın qızdırması varsa və oyanarkən ləngdirsə, həkiminizə müraciət edin.

Qocalıq. 60 yaşdan yuxarı insanlar gənclər kimi dərin yata bilməzlər. Yuxu apnesi də yaşlı insanlar arasında daha çox rast gəlinir.

Həyat tərzi. Qəhvə içən, siqaret çəkən və ya spirtli içki qəbul edən insanlar, içməyənlərə nisbətən daha çox yuxu problemi yaşayırlar.

Dərman. Bir çox dərman yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Digərləri gündüz yorğunluğuna səbəb ola bilər.

Depressiya və narahatlıq. Yuxusuzluq depressiya və narahatlığın ümumi simptomudur.

Ürək çatışmazlığı və ağciyər problemləri. Bəzi insanlar yatarkən nəfəsləri kəsildiyi üçün gecə yatmaqda çətinlik çəkirlər. Bu ürək çatışmazlığının əlaməti və ya ağciyərlərdə problem ola bilər.


Sonrakı başlama vaxtı ilə nə dəyişir?

Gec başlama vaxtına keçən məktəblərin nəticələri ümidvericidir. Yeniyetmələrin nəinki narkotik, siqaret və alkoqol istifadəsi azalır, onların akademik göstəriciləri daha gec başlama vaxtı ilə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır.

Edina (Minnesota) Məktəb Dairəsinin nəzarətçisi və məktəb şurası ölkədə dəyişiklik edən ilk rayon oldu. Qərar 1996-cı ildə Minnesota Tibb Assosiasiyasının tövsiyəsinin nəticəsi idi.

Tədqiqatlar bu məktəbdən olan yeniyetmələr və sonrakı başlanğıc vaxtları olan digərləri üçün əhəmiyyətli faydalar göstərdi.

Məsələn, 2013-cü ildə Vayominq ştatının Cekson Hole şəhərində yeniyetmələr üçün qəza nisbəti, rayon daha sonra orta məktəbə başladıqdan sonra ilk ildə 70 faiz azaldı.

Dəyişiklik edən məktəblər bir fərq tapdılar. www.shutterstock.com vasitəsilə yeniyetmə şəkli

Bu nöqtədə, ölkə daxilində 44 ştatda yüzlərlə məktəb növbə edə bildi. Milli Yuxu Vəqfi, 2007-ci ilin əvvəlində sonradan başlamağa dəyişiklik edən 250-dən çox liseydən ibarət idi.

Bundan əlavə, 2014-cü ildən bəri əsas milli səhiyyə təşkilatları orta məktəb üçün daha gec başlama vaxtının həyata keçirilməsini dəstəkləmək üçün siyasət mövqeyi tutmuşlar. Amerika Pediatriya Akademiyası, Amerika Tibb Assosiasiyası və Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin hamısı orta məktəblərin başlama vaxtının səhər 8:30 və ya daha gec olmasını dəstəkləyən bəyanatlarla çıxış ediblər.


Gecə yarısından sonra yatmağın 7 sağlamlıq fəsadları

Siz gecə bayquşu olduğunuzu söyləməyi sevirsiniz, amma bədəniniz çox fərqli bir hekayə danışır. Sirkadiyalı ritmləriniz, davranış, zehni və fiziki funksiyalarınızda bir gün ərzində baş verən rutin dəyişikliklər beynin ümumi olaraq “bioloji saatınız” kimi tanınan kiçik bir sahəsi tərəfindən tənzimlənir. Supraxiazmatik nüvə (SCN) şam qozasına bənzəyir, lakin təxminən 20.000 neyrondan ibarət olsa da, təxminən bir düyü dənəsi ölçüsündədir.

İşıq gözünüzə daxil olduqda, retinada fotonları (işıq hissəcikləri) elektrik siqnallarına çevirən neyronları aktivləşdirir. Bu siqnallar optik sinir boyunca SCN-yə gedir və bu da öz növbəsində epifiz də daxil olmaqla bir neçə beyin bölgəsini stimullaşdırır. Epifiz vəzi melatonin hormonunun istehsalını dayandırmaqla cavab verir və bu, sizi daha oyaq hiss edir. SCN həmçinin bədən istiliyinizi, hormon ifrazını, sidik istehsalını və qan təzyiqindəki dəyişiklikləri idarə edir. Qaranlıq düşdükdən sonra SCN bir daha siqnal verir və bədəninizdə melatonin səviyyəsi yüksəlir və yuxululuq hissi yaradır.

Bu mürəkkəb və mürəkkəb bioloji sistem gecə və gündüzün ritmlərinə gündəlik və avtomatik cavab verir. Bütün bioloji varlıqlar kimi siz də ətrafınıza cavab verirsiniz. Sən bütünün bir parçasısan. Çox gec yataraq gününüzə süni bir temp qoysanız, sağlamlıq üçün real nəticələr olacaq.

Yuxu növü

Yuxu, sürətli göz hərəkəti (REM) yuxusu ilə qeyri-REM yuxusu arasında irəli-geri sürüşmə olan fazalar dövrüdür. REM yuxusunda günün xatirələri və düşüncələri işlənir, bu, canlı yuxuların baş verdiyi yuxu mərhələsidir. Qeyri-REM yuxu zamanı bir çox bərpaedici funksiyalar baş verir. Qeyri-REM yuxusunun ən dərin mərhələsində (yavaş dalğalı yuxu kimi tanınır) beyin gündəlik fəaliyyətindən sağalır və hormonlar sərbəst buraxılır, bu da bədənin gün ərzində vurulan zədələrdən özünü bərpa etməsinə kömək edir.

Yuxuya getdikdən sonra 90 dəqiqəlik qeyri-REM yuxusundan sonra REM yuxusundan keçirsiniz.

Qəribədir ki, bu 90 dəqiqəlik dövrlərdə qeyri-REM-dən REM yuxusunun nisbəti yatdığınız zamandan asılı olmayaraq gecə boyu dəyişir. Gecənin erkən saatlarında (saat 23: 00-dan 3: 00-a qədər) bu dövrlərin əksəriyyəti dərin qeyri-REM yuxusundan və çox az REM yuxusundan ibarətdir. Bununla belə, gecənin ikinci yarısında (səhər saat 3-dən səhər saat 7-yə qədər) bu tarazlıq 90 dəqiqəlik dövrələri dəyişdirir, daha çox REM yuxusundan və daha yüngül qeyri-REM yuxusundan ibarətdir. Gecənin əvvəlində dərin qeyri-REM yuxuya daha çox meylli olduğu üçün, axşam saat 9-dan yatan biri. səhər 5-ə qədər (cəmi səkkiz saat) səhər 3-dən səhər 11-ə qədər yatan (həmçinin cəmi səkkiz saat) ilə müqayisədə daha çox qeyri-REM ilə yuxunun ümumi tərkibi fərqli olacaq və buna görə də daha çox REM yaşaya bilər.

Çox gec yatmaq, qeyri-REM yuxusunun normal olaraq təmin etdiyi bəzi bərpaedici funksiyalardan məhrum edəcək.

Yuxusuzluq

Gecə yarısından sonra yatmağın demək olar ki, dərhal təsiri, SCN tərəfindən idarə olunan təbii sirkadiyalı ritmlərinizi atmasıdır və bu, yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Həm də daha çətin anlar yaşamaq kimi düşən yatsan, sənin də problemin olacaq qalmaq yuxuda. Daha sonra oyanmağınıza imkan verən bir cədvəliniz olsa belə, dünyanın qalan hissəsi sizi asanlıqla qəbul etməyəcək. Çox vaxt günün səs-küyü və gurultusu sizi arzulamazdan əvvəl oyadır, bu yaxşı sənədləşdirilmiş bir həqiqətdir ki, gecə növbələrində çalışanlar, kifayət qədər yuxuya imkan verən cədvələ malik olsalar da, işləyənlərdən daha az yatırlar. günlər.

Narahatlıqla yanaşı, yuxu məhrumiyyətinin bu əsas faktından bir çox mənfi nəticələr yaranır.

İş yerində, çox az yuxunun təsirləri səmərəliliyin və məhsuldarlığın azalması, səhvlər və qəzalarla ortaya çıxır. Bununla belə, sürücülük qabiliyyətinin azalması yuxu borcu ilə əlaqəli çox real bir riskdir. Bir araşdırma gecədə orta hesabla yeddi saatdan az yatdığını bildirən sürücülərdə yuxu ilə bağlı qəza hallarının artdığını aşkar etdi. Bu qəzalara əlavə töhfə verən amillərə zəif yuxu keyfiyyəti, yuxu müddətindən narazılıq və gündüz yuxululuğu daxildir. Milli Avtomobil Yolları Hərəkəti Təhlükəsizliyi Administrasiyasının məlumatına görə, "yuxulu sürücülük" hər il 100 000-dən çox avtomobil qəzasına səbəb olur və nəticədə təxminən 1550 nəfər ölür.

İmmun reaksiya

Çox az yuxunun immunitet sisteminə təsiri çox diqqət çəkməmişdir, baxmayaraq ki, yuxu məhrumiyyəti gənc yetkinlərdə müdafiə mexanizmlərini aktivləşdirir və müəyyən iltihablı sitokinləri və ya hüceyrə "messengers" (IL-6, TNF) səviyyəsini artırır. Təcrübədə sağlam iştirakçıların yuxusunun gecədə altı saatla məhdudlaşdırılması nəticəsində IL-6-nın 24 saatlıq ifrazat profilinin hər iki cinsdə, TNF-alfa isə kişilərdə artdığı müəyyən edilmişdir. Həm IL-6, həm də TNF-alfa, ağrı və ağrıya səbəb olan və osteoporoza və ya otoimmün xəstəliklərə səbəb ola bilən sistemik iltihabın markerləridir.

Başqa bir araşdırmada, tədqiqatçılar yuxu məhdudiyyətinin peyvənd üçün antikor istehsalını azaldığını bildirdilər. Altı gecəlik qısa yuxudan (gecədə dörd saat) dərhal sonra qripə qarşı peyvənd edilmiş iştirakçılarda peyvənddən sonra 10 gün ərzində antikorların səviyyəsi altı gecə müntəzəm yuxudan sonra peyvənd edilənlərlə müqayisədə 50 faizdən çox azalıb.

Ürək-damar riskləri

Yuxunun azalması həm ürək-damar hadisələrinin, həm də ürək-damar xəstəliklərinin artması ilə əlaqədardır. Tibb bacılarının Sağlamlıq Tədqiqatında, tədqiqatçılar gecədə orta hesabla səkkiz saat yuxu alan qadınlarla müqayisədə gecə yeddi saat və ya daha az yuxu alan qadın subyektlərdə koronar hadisələrin riskinin artmasına dair sübutlar tapdılar. Başqa bir araşdırmada, orta yuxu müddəti gecədə beş saat və ya daha az olan (yaxud xroniki olaraq beş saat və ya daha az yuxu keçirən) xəstələrdə insult və ya miokard infarktı kimi ürək-damar hadisələri riskinin iki və ya üç dəfə artması aşkar edilmişdir. həftədə ən azı iki dəfə gecə yatmaq) bildirildi. Oxşar tapıntılar, adətən sirkadiyalı ritmlərində pozulmalar yaşayan növbəli işçilərdə ürək-damar sağlamlığını araşdıran tədqiqatlarda da müşahidə edilmişdir. Qısa yuxu ilə ürək-damar riski arasında müəyyən bir əlaqə olmasına baxmayaraq, tədqiqatçılar bunun səbəbini başa düşmürlər.

23,995 yapon qadını üzərində aparılan perspektivli araşdırmada, gecədə yeddi saat yatan qadınlarla müqayisədə daha qısa yuxu müddəti, xüsusən də gecə altı saat və ya daha az olması döş xərçəngi riskinin daha yüksək olduğu ortaya çıxdı. Tədqiqatçılar, əsasən epifizdən ifraz olunan melatoninin yuxu ilə xərçəng arasında bu əlaqənin əsas faktoru olduğunu irəli sürdülər. Qısa yuxu gecə melatonin ifrazının daha qısa müddətinə səbəb olur və melatonin səviyyəsinin aşağı olması döş xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirilir.

Alimlər getdikcə yuxu çatışmazlığının piylənməyə səbəb olduğunu fərz edirlər. Wisconsin Sleep Cohort Study &mdash-dan 1024 könüllü üzərində aparılan araşdırmanın müəlliflərinə görə, yuxu pozğunluqlarının əhaliyə əsaslanan uzunlamasına araşdırması və çox az yuxu, yəqin ki, iştahı tənzimləyən hormonların bədəninizin tənzimlənməsini dəyişdirir. İştirakçılar gecə polisomnoqrafiyasına məruz qaldılar və anketlər və yuxu gündəlikləri vasitəsilə yuxu vərdişləri haqqında məlumat verdilər. Bundan əlavə, hər səhər onlar serum leptin, qrelin, adiponektin, insulin, qlükoza və lipid profili üçün qiymətləndirilən qan nümunələri verirdilər.

İştirakçıların hər biri üçün bu ölçüləri, habelə yuxu vərdişlərini və bədən kütləsi indeksini (BMI) çeşidlədikdən sonra tədqiqatçılar yuxu müddəti ilə BKİ arasında əlaqəni müəyyən etdilər. Artan BMI, hər gecə səkkiz saat və ya daha az yatan iştirakçılar üçün yuxu müddətinin azalması ilə mütənasib idi (nümunənin 74,4 faizi). BKİ-dən asılı olmayaraq, qısa yuxu nümunələri də aşağı leptin və yüksək qrelin ilə əlaqələndirildi. Azaldılmış leptin və yüksək qrelin iştahı artırdığından, bu, ehtimal ki, BKİ artımını izah edir.

Mənbələr: Basner M, Dinges DF. Şübhəli sövdələşmə: Leno və Letterman üçün yuxu ticarəti. yatmaq. 2009.

Kakizaki M, Kuriyama S, Tsuji I. Yuxu müddəti və döş xərçəngi riski: Ohsaki Kohort Araşdırması. Britaniya Xərçəng Jurnalı. 2008.


ELI5: Nə üçün gec oyanmaq və normal vaxtda oyanmaq adi vaxtda yatıb tez oyanmaqdan fərqli yorğunluq hissi yaradır?

Səhər saat 4-də yatdım və bu gün saat 12-də oyandım. Bu, 8 saat yuxudur, amma yenə də özümü yorğun hiss edirəm və bu, səhər 12-də yatıb səhər 7-də oyanmaqdan fərqli olaraq tamamilə fərqli bir yorğunluq hissidir.

Bu həm də o deməkdir ki, əgər siz yuxu məhrumiyyəti olmadan bu nümunəni müntəzəm olaraq qoruyursunuzsa (yəni hələ də hər 24 dövrədə 8 saat yatırsınız), yatdığınız vaxtın heç bir fərqi yoxdur.

Anekdotdur, amma yayın istisində sırf sağ qalmaq və cəmiyyətin fəal üzvü olmaq üçün gündüzü gecəyə çevirirəm. Heç vaxt problemi olmayıb.

Həm də.. niyə yatdığımızla bağlı dəqiq bir nəzəriyyəmiz yoxdur.

Bu. çox məntiqlidir lol. Cavab üçün təşəkkür edirik!

Yaxşı, burada iki amil var.

Yuxu dövrü. Bir dövrün sonunda oyanmaq həmişə ortadan daha yaxşı hiss olunur, buna görə də 4/8 saat 6 saatdan daha yaxşıdır. Həqiqi uzunluq da insana görə dəyişir.

2) Yuxu borcu. Bir həftə ərzində gecə 8 saat əvəzinə 6 saat yatırsanız, bu 10 saatlıq yuxu getməmiş olacaq. Bir nöqtədə hələ də onları yatmaq lazımdır. Beləliklə, əlavə 4 saat oyaq qalmaq o deməkdir ki, adi halınızla müqayisədə bir saat və ya daha çox yuxunu qaçırmısınız. Buna görə də oyandığınız zaman yatmısınız. Yenə də dəqiq vaxtlar insandan insana dəyişəcək.


Gecələr təbii şəkildə necə daha yaxşı yatmaq olar (Bilməli olduğunuz 4 məsləhət)

Möhtəşəm və bəzən çətin, mükəmməl gecə yuxusu.

Onu əldə etdiyiniz zaman dünya daha mehriban bir yerdir və sizi möhtəşəm bir gün gözləyir. Amma onu əldə edə bilməyəndə bunu necə edəcəyini düşünürsən.

Dünən gecə hansı növ yuxuya getdiyinizdən asılı olmayaraq, əla və ya dəhşətli, bu məqalə sizə o gözəl yuxunu daha da yaxşılaşdırmağa və o dəhşətli yuxunu normal vəziyyətə qaytarmağa kömək edəcək.

Yuxunuz sirkadiyalı ritminizlə müəyyən edilir.

Çox vaxt görünməzdir, arxa planda həvəslə işləyir. Oyanmaq vaxtı gələndə oyanırsan və yatmaq vaxtı gələndə yuxuya gedirsən.

Amma bəzən biz bunu müşahidə edirik.

Hər il saatlar dəyişdikdə, hamımız bir az zəif hiss edirik. (Sənə baxaraq, İrəli Bahar) Bu qeyri-sabitlik sizin sirkadiyalı ritminizdir. Yatmağa, oyanmağa və aralarındakı hər şeyi idarə edən bədəninizin daxili saatıdır.


Yuxunuzun yoldan çıxmasının iki yolu var.


Yuxunuz əziyyət çəkəndə hər şey əziyyət çəkir. Bu bir faktdır. Ola bilsin ki, siz az miqdarda yuxu ilə bir müddət orada qala bilərsiniz, amma nəticədə o, sizə yetişəcək. Aşağı keyfiyyətli yuxunun bəzi təsirləri bunlardır:



Bu məqalə sizə sirkadiyalı ritminizə ən çox təsir edən 4 həyat tərzi faktorunu və onların sizə qarşı deyil, sizin üçün işləməsini necə öyrədəcək:

  • asanlıqla yuxuya getmək
  • bütün gecəni yatmaq
  • təzələnmiş və gün qəbul etməyə hazır oyan

1. Davamlı Yuxu Cədvəli hazırlayın


Davamlı olaraq yatmağa getmək və hər gün və gecə eyni vaxtda oyanmaq, vücudunuzun bir ritmə girməsinə imkan verir və yuxuda vaxtınızdan ən yaxşı şəkildə istifadə etməyinizi təmin edir.

Vücudunuz yuxuya getməyinizə, sizi oyandırmağınıza və bədənimizin ehtiyac duyduğu hər şeyə kömək etmək üçün hormonlar və kimyəvi maddələr istehsal edir.

Ardıcıl yuxu cədvəlində olduğunuz zaman, bu hormonlar və kimyəvi maddələr hər gün eyni vaxtda düzgün miqdarda sərbəst buraxılır.

Ardıcıl yuxu cədvəlinin olmaması nəyə bənzəyir:

  • davamlı olaraq gec yatmaq
  • yaxşı hiss etdikdə oyanmaq
  • həftə sonları gec yatmaq

Bu dövrəyə girdiyiniz zaman o vacib yuxu və oyanma hormonları ya çox gec, ya da çox erkən buraxıla bilər, ya da lazımi miqdarda olmaya bilər. Bu, bütün sistemdə gərginliyə səbəb olur və idealdan daha az yuxuya səbəb ola bilər: fırlanma və fırlanma, çox erkən oyanma, oyandığınız zaman yorğunluq hissi.

A) Yatmaq və hər səhər oyanmaq üçün ağlabatan vaxt seçin.

Əgər siz adətən axşam saat 22:30 və ya 23 radələrində yatırsınızsa, axşam saat 9-da yatmağa başlayacağınıza qərar verməyin. 10:30 seçin və ya 22:15-dən başlayaraq kiçik başlayın. Siz vaxtın 90%-nə real şəkildə sadiq ola biləcəyiniz bir vaxt seçmək istəyirsiniz.

Bunu necə edəcəyiniz vacib deyil, sadəcə bunu etdiyinizdir.

James Clear-ın vərdişləri izləmək üçün müxtəlif strategiyaları əks etdirən heyrətamiz məqaləsi var. Bunu yoxlamağı və daha da əhəmiyyətlisi sizin üçün uyğun strategiya seçməyi çox tövsiyə edirəm.

Mənim şəxsi sevimlim, çünki onunla qalmaq çox asandır:

Hər gecə yatmazdan əvvəl və hər səhər oyandığınız zaman dəftərə və ya kağıza saatın neçə olduğunu yazın.

Bir neçə həftədən sonra əslində yatmağa nə vaxt getdiyiniz barədə yaxşı bir fikrə sahib olacaqsınız.

2. Səhər Günəş işığı və axşam ekran işığı

Günün birinci yarısında işığa məruz qalma (tercihen təbii günəş işığı) sirkadiyalı saatınızı geri çəkir və bədəninizə onun gündüz işığı və oyaq, ayıq və aktiv olmaq vaxtı olduğuna dair qəti siqnal verir.

Axşam saatlarında işığın olmaması bədəninizə və beyninizə yatmağa hazırlaşmaq üçün hər şeyi düzəltməyin vaxtının gəldiyini bildirir.

Bədəninizin işığı hiss etməsinin əsas yolları gözləriniz və təəccüblüdür ki, işığı hiss edən əhəmiyyətli miqdarda reseptorları olan qulaqlarınızdır.

  • heç bir təbii işıq almadan günün çox hissəsini evdə qalmaq
  • televizora baxmaq, telefonunuzda vərəqləmək və ya yatmazdan əvvəl kompüterə hoppanmaq

Ekranı olan bütün cihazlarınız mavi işıq adlanan şeyi yayır. Bu, günəşdən gələn bir çox işıq növlərindən biridir, lakin ən əsası, bədəninizə oyanmaq və günə başlamağın vaxtının gəldiyini bildirməkdən məsul olan işıq növüdür.

Gecələr bu cür işığa məruz qaldığınız zaman vücudunuz çaşqınlaşır və yuxuya getmək və yuxuya getmək üçün vacib hormon olan melatoninin ifraz olunması prosesini gecikdirir.

Gecə mavi işığa məruz qalma aşağıdakılara göstərilmişdir:

  • yuxuya getməyi çətinləşdirir
  • yuxuda qalmağı çətinləşdirir
  • dincəlmiş oyanmağı çətinləşdirir

A) Birbaşa səhər/günorta günəş işığı alın

  • Bu müddət ərzində mümkünsə günəş eynəyi taxmayın (yalnız 10-15 dəqiqə). Yuxarıda dediyim kimi, bədəninizin işığı hiss etməsinin əsas yolu gözlərdir. Gözlərinizi günəşdən qoruyan ən son texnologiya ilə örtürsəniz, günəşə məruz qalmağın faydalarını əldə edə bilməzsiniz.
  • Əgər həqiqətən hər şeyə girmək kimi hiss edirsinizsə (və bunun üçün uyğun mühitiniz varsa) köynəyinizi çıxarın və ya bu, bir az çox olarsa, bir az dəri göstərmək üçün qollarınızı çırmalayın və bacardığınız qədər günəş işığını hopdurun. səhər

B) Gecələr mavi işıqdan çəkinin

  • Sadəcə qaranlıqdan sonra və yatmazdan əvvəl ekranlardan qaçın. Kağız kitab oxuyun, ailənizlə keyfiyyətli vaxt keçirin, elektrik şəbəkəsini ayırın.

3. Gecə Stressinin İdarə Edilməsi

Yuxu/oyanma dövrünüzü idarə etmək üçün ifraz olunan ən vacib hormon kortizol, yəni stress hormonudur.

İdeal olaraq, kortizol səviyyələriniz səhər saatlarında sizi oyandırmaq üçün zirvəyə çatır və sonra gün ərzində yavaş-yavaş azalır.

Bu gözəl ritmdə qala bilsəniz, yaxşı bir gecə və rsquos yuxu almaq üçün həqiqətən yaxşı şansınız var.

Təəssüf ki, iş gününüzün bu barədə demək istədiyi bir şey var.

Trafik, işdəki stress və həyat stresləri arasında gün ərzində kortizolunuzun artmasının bir milyon səbəbi var. Əgər bu stresslər xroniki xarakter daşıyırsa, yəni ardıcıl olaraq özünü göstərirsə, kortizol səviyyənizin xroniki yüksəlməsinə səbəb ola bilər.

Kortizol səviyyələriniz xroniki olaraq yüksəldikdə, asanlıqla yuxuya getməyiniz üçün gecələr kifayət qədər aşağı olmaya bilər. Yaxud səhər tezdən, həyəcan siqnalı çalmazdan çox əvvəl sıçrayaraq sizi oyandıra və layiq olduğunuz son bir neçə saat yuxuya getməyinizə imkan verməyəcəklər.

SİZİN üçün uyğun bir axşam rejimi yaradın.

Potensial gərgin bir gündən sonra kortizol səviyyənizi aşağı salmaqla yaxşı bir gecə yuxusu almağınız və gümrah oyanmağınız üçün gecə istirahət rejimini inkişaf etdirməyiniz göstərilmişdir.

Bəzi möhtəşəm axşam ideyaları və strategiyalarına ətraflı nəzər salmaq üçün Austin Gilli-nin məqaləsinə baxın.

Sizə aid olub-olmamağınızın əhəmiyyəti yoxdur:

  • nəfəs və meditasiya
  • yaxşı bədii kitab və ya tərcümeyi-halı oxumaq
  • oturub məzəli, rahatlatıcı televiziya şousuna baxmaq (əlbəttə ki, ilk növbədə mavi işığın qarşısını alan eynəkləri taxırsınız)

Yatmazdan əvvəl dincəlmək və yavaşlamağa vaxt ayırmaqla siz kortizol səviyyənizi aşağı salırsınız və bədəninizi gözəl bir gecə yuxusu üçün hazırlamış olursunuz.

Sirkadiyalı ritmimizə təsir edən 4-cü amil hərəkətdir.

Tədqiqatlar göstərdi ki, səhər saatlarında edilən ilk şey aktivlik (hətta uzanma, yoqa, blok ətrafında gəzinti kimi aşağı səviyyəli fəaliyyətlər) sirkadiyalı ritminizi bərpa etməyə və bədəninizi günə hazırlamağa kömək edir.

Yatağa uzanmaqdan avtomobilinizdə oturmaq, ofisdə oturmaq, yenidən maşında oturmaq, işdən sonra divanda əyilmək və sonra gecə yatağa qayıtmaq.

Bu, ümumiyyətlə, sağlam olmasa da, vücudunuza heç bir siqnal vermirsiniz - heç vaxt günün başladığı və qanı vurmağın vaxtıdır.

ÇOXLARIMIZ bütün gecə hərəkətsiz qaldıqdan sonra bədəninizin qida və qanı əzələlərimizə və daxili orqanlarımıza daşımaq üçün hərəkətə ehtiyacı var. sən kim olduğunu bilirsən. (siz yataq donuzlarına/yatan karate mütəxəssislərinə baxaraq).

Əgər səhər idmanı vərdişiniz yoxdursa, uzanma, yoqa və ya gəzintiyə çıxmaq kimi sadə bir fəaliyyət seçməklə başlayın və taymeri cəmi 5 dəqiqəyə təyin edin.

Siz Yuxu Cədvəli bölməsində ilk istinad edilən vərdiş izləmə üsullarından birini istifadə edə bilərsiniz və sadəcə ardıcıllıq üçün vura bilərsiniz.

Bədəniniz, ağlınız və yuxunuz sizə təşəkkür edəcək.

Nəticə: İlk olaraq hansı amili həll edirsiniz?

Daha sürətli yuxuya getməyinizə, daha uzun yuxuya getməyinizə və gündə qəbul etməyə hazır oyanmağınıza kömək edəcək 4 amil.

İlk olaraq hansının öhdəsindən gələcəksiniz? Mən buraxdığım bir şey varmı?


Musiqiçilər mütləq gecə adamları ola bilərmi?

İntizam mübarizələrimi yaxşılaşdırmaq üçün evdə işləmək üçün göstərişlər və məsləhətlər axtararkən, hamı əsasən maksimum məhsuldarlıq üçün səhər tezdən oyanaraq izdihamı məğlub etməyi təklif etdi. Bununla, onlar adətən səhər 5-7-ni təklif edirlər.

Artıq bir çox elmi izahat (yəni, Sirkadiyalı Ritm və s.) var ki, onlar artıq insanlara səhərlər (səhərlər/günortalar deyil!) başlayanda daha sağlam yaşayıb daha məhsuldar olurlar. əsaslandırmaları özüm izah edirəm, amma əminəm ki, bu, yavaş-yavaş ümumi məlumat halına gəlir.

Ancaq sonra məni təəccübləndirdi: Gigging musiqiçilərin 7-8 saatlıq optimal yuxu müddətini pozmadan səhər adamlarına çevrilməsi mümkündürmü?

Mən özüm də çoxdandır ki, səhər adamı olmağı arzulayıram. Hal-hazırda cədvəlimlə bağlı çox çevikliyəm olsa da, yuxu saatlarından ödün vermədən musiqiçilərin səhər quşları olması hələ də çətin olduğunu düşünürəm.

1) Razılaşa bilərik ki, konsertlərin əksəriyyəti adətən axşamdan axşama qədər keçirilir. Quraşdırma/sökülməni nəzərə alın, iş adətən daha gec vaxta görə edilir.

2) Gündüz konsertləri olsa belə, axşam yeməyindən əvvəl məşq vaxtlarını təşkil etməkdə çətinlik çəkirəm. Məşqlərimiz adətən həftə içi axşamlar/gecələr və ya hətta həftə sonu gecələri olur, çünki qrup yoldaşlarımın əksəriyyətinin yerinə yetirməli olduğu gündüz işləri var və bəziləri kommersiya sənayesində növbəli işləyirlər (mən özüm təhsilin zənginləşdirilməsində işləyirəm, ona görə də həftə sonları adətən işlə dolu olur), buna görə də günortadan sonra həftə sonu məşqləri ümumiyyətlə mümkün deyil.

Səhər insanı olmaq ilə gecələr gigging etmək arasında tarazlığı saxlaya bilən varmı? Bunu necə bacardığınızı eşitmək istərdim!

Cənab InsanePolack

Platinum Üzv

Gigging edərkən, məşq vaxtını (19:00, Çərşənbə axşamı və Cümə axşamı) nəzərə alaraq, yuxu cədvəlimi işimə uyğun qurardım. 8-5 işləsəydim, səhər 6-da qalxardım. Gecə yarısından səhər saat 8-ə kimi işləyəndə axşam 5-də dururdum. Axşam saat 16:00-dan gecə yarısına qədər işləyəndə gecə 14:00-da qalxırdım.

Mən yatmağı sevirəm. Həmişə əmin olardım ki, hər gecə/gündə özümə 8 saat, əlavə olaraq hər gün işə/məşqə hazırlaşmaq üçün ən azı 2 saat vaxt ayıracam. Konsertlər oynayanda mən sadəcə bununla məşğul olardım və ertəsi gün cədvəl dəyişikliyindən sağalırdım.

Mən 2002-ci ildən bəri gigged deyil. Bu tamamilə başqa bir hekayə var. Amma yenə də işdən 2 saat əvvəl qalxmağa davam edirəm. İstirahət günlərində də cədvəlimi pozmamaq üçün hələ də erkən durmağa çalışıram. İndi saat 6-da işləmək üçün səhər saat 4-də dururam. Mən özümü iş dəyişdirdiyimi görmürəm, ona görə də 65 yaşında təqaüdə çıxsam, səhər 4-də qalxmağıma təxminən 22 il vaxtım qalır.

Deməli, yox, mən düşünmürəm ki, bütün musiqiçilər gecə adamı olurlar. Hətta aktiv olduğum vaxtlarda da gəliri saxlamaq oynamaqdan daha vacib idi, çünki bu gəlir mənə yaşamağa və oynaya/gig edə bilməyə imkan verdi. Bu və mən günəşi sevirəm.

Yoxdur Xose

Gümüş Üzv

Köhnə it yeni qutular

Böyük Üzv

Təxminən 25 il və ya daha çox 3-cü növbədə işləmişəm. İndi mən artıq o növbədə işləmirəm və MÜBARİZƏ EDİRƏM - PİS. Bədənim tamamilə alt-üst olub. Əksər günlərdə özümü letargiya hiss edirəm və axşam saat 22 və ya 23 radələrində oyanıram, çünki işlədiyim zaman ən yaxşı vaxt idi.

Mənim fikrim odur ki, məncə bunun musiqiçinin NƏÇƏK konsertləri ilə əlaqəsi var. Həftə sonu razılaşmasıdır, yoxsa çox gəzirlər və səyahət edirlər. Şəxsən məncə çətindir. Həmin növbədə işləyəndə axşam saat 19:00-da başlayırdım, inşallah, səhər 430-da evə çatardım (evə bir saat sürdüm). İnşallah günortaya qədər yatardım. Erkən, bəzən qaranlığa qədər yatırdım, heç vaxt günəş işığını görməzdim - bu, yorucu idi.

Danondrums

Tanınmış üzv

GetAgrippa

Platinum Üzv

Stroman

Platinum Üzv

SmoothOperator

Qızıl Üzv

Mən bundan bir növ şübhələndim. Gündüz musiqi ilə bağlı hadisələrin olmaması məni kədərləndirir.

Mütləq gün ərzində musiqi çalan mədəniyyətlər var. Bəzən, gün ərzində bar qruplarını görmək kədərlidir.

GetAgrippa

Platinum Üzv

Grunters Baba

İdarəçi - Bələdiyyə Başçısı

SmoothOperator

Qızıl Üzv

Düşünürəm ki, işığın sinxronizasiyası olduqca fundamental biologiyadır. Melatonin və hər şey olduqca yaxşı başa düşülən biologiyadır. There are nerve endings that go from eye directly to the suprachiasmatic nucleus(SCN) that regulates circadian rhythms. Babies can see light (but not images) as soon as they are born so that they can start daylight synchronization. I personally prefer to observe sunrise, sunset, and noon time sun.

Suprachiasmatic nucleus - Wikipedia

GetAgrippa

Platinum Member

DrumDoug

Senior Member

EhhSoCheap

Member

Danondrums

Well-known member

PorkPieGuy

Platinum Member

BUT, you may have to make a few changes which may include playing a different genre of music playing other places besides clubs/bars, etc. and only limiting your late-night gigs to days off the next day (if you work first shift).

I've played several different instruments and LOTS of different genres of music, and I've had a number of different experiences, so I'll lend some of these no-late-night gigs here.

Gigs I've played that didn't lend themselves to late nights:

Family reunions - May sound silly, but people loved it! Got to play with some other really cool musicians too. (played guitar, hammered dulcimer, and percussion)

Down-home-type festivals (e.g. apple festival, pumpkin fesitvals, etc.) (Played drums, guitar, percussion)

Churches - Believe it or not, there was a time that you could gig just playing Christian-based music that wasn't of the praise and worship variety. The only time I've ever "toured" professionally was playing at churches 6 nights a week. We were done and packed up by 9pm every night). (Played guitar, drums, keys, bass)

Stores - I used to play and sell a crap-ton of CDs at a local general store. It was some of the best money I ever made as a musician (Played hammered dulcimer and mountain dulcimer)

Benefits/Fundraisers - I've never played a benefit that went on and on through the night, but it's rare I get paid for those too. Feel free to scratch this one off your list (played drums, guitar, percussion, etc.)

Coffee shop - We have never had any late-night coffee shops around here. (Played guitar, hammered dulcimer, drums)

Pumpkin patch/Corn-maze-type places - Set up the PA, sit around and jam for a few hours, get paid and go home! Our shift was usually something like 1-3 in the afternoon. (played drums)

Weddings - Never played a reception. Only played ceremonies (played piano, hammered dulcimer). One and done. If you can take the pressure, it's easy money.

Small stages at big music festivals - I've done this, and none of the small stages ever go late into the night like the big stages do.

Biker rides: This is a new one on me, but I've played a few biker rides this year. One thing I learned is that bikers who like to do rides only ride during the day. Every ride I've done has been over by around 3-4pm.

I'm sure there are others that I'm forgetting. If you really want to get home, play outdoor stuff but leave your lights at home. Tell the organizers something like "We are happy to play, but we don't have a lighting rig, so we can't play past dark. We also need to see to tear down." We got out an hour early from a gig just last night by doing so.

Dr_Watso

Platinum Member

My only issue is the times when you hit the stage at 11pm or whatever, the late headline shows, I feel tired. I feel as though I'm not performing the same as if I was "fresh" without a full day of nonsense tiring my brain.

I try to sleep in more when I have shows to play late, and I've also taken to "clearing my mind" with meditation on some gig days. Not really that worried about catching up out of schedule but there have been times where it's like the world is against you getting a full night sleep and things just keep you up late/waking up early for like 4 days.

Those long spells of little sleep can take a toll.

Senior Member

Thanks for your input everyone! I'm glad to see that I'm not the only person who finds juggling day work and night gigs to be a challenge.

Good to hear from the other side of the argument too. I do agree to an extent that research findings can't and shouldn't be taken as facts. But I suppose the Circadian Rhythm is factual though.

I can definitely relate to those long near-24 hour days. For a person who only reached the third decade of life not too long ago, I can already see the drastic difference of getting through a day with 6 hours of sleep compared to 7+. Gone were the days where I get through 17 hour days of university courses, work and extensive practice with 2 hours of sleep, which is partially responsible for messing up my sleep cycle and caused me a period of sleeping disorder. This is why I want to establish a routine one that is most natural to a human being possible.

BUT, you may have to make a few changes which may include playing a different genre of music playing other places besides clubs/bars, etc. and only limiting your late-night gigs to days off the next day (if you work first shift).

I've played several different instruments and LOTS of different genres of music, and I've had a number of different experiences, so I'll lend some of these no-late-night gigs here.

Gigs I've played that didn't lend themselves to late nights:

Family reunions - May sound silly, but people loved it! Got to play with some other really cool musicians too. (played guitar, hammered dulcimer, and percussion)

Down-home-type festivals (e.g. apple festival, pumpkin fesitvals, etc.) (Played drums, guitar, percussion)

Churches - Believe it or not, there was a time that you could gig just playing Christian-based music that wasn't of the praise and worship variety. The only time I've ever "toured" professionally was playing at churches 6 nights a week. We were done and packed up by 9pm every night). (Played guitar, drums, keys, bass)

Stores - I used to play and sell a crap-ton of CDs at a local general store. It was some of the best money I ever made as a musician (Played hammered dulcimer and mountain dulcimer)

Benefits/Fundraisers - I've never played a benefit that went on and on through the night, but it's rare I get paid for those too. Feel free to scratch this one off your list (played drums, guitar, percussion, etc.)

Coffee shop - We have never had any late-night coffee shops around here. (Played guitar, hammered dulcimer, drums)

Pumpkin patch/Corn-maze-type places - Set up the PA, sit around and jam for a few hours, get paid and go home! Our shift was usually something like 1-3 in the afternoon. (played drums)

Weddings - Never played a reception. Only played ceremonies (played piano, hammered dulcimer). One and done. If you can take the pressure, it's easy money.

Small stages at big music festivals - I've done this, and none of the small stages ever go late into the night like the big stages do.

Biker rides: This is a new one on me, but I've played a few biker rides this year. One thing I learned is that bikers who like to do rides only ride during the day. Every ride I've done has been over by around 3-4pm.

I'm sure there are others that I'm forgetting. If you really want to get home, play outdoor stuff but leave your lights at home. Tell the organizers something like "We are happy to play, but we don't have a lighting rig, so we can't play past dark. We also need to see to tear down." We got out an hour early from a gig just last night by doing so.

Təşəkkürlər! And yes I'd definitely like to play in more of those gigs! Our band aims to cater for weddings, and we're slowly gaining momentum. But I must say festival gigs and even coffee shops can be quite competitive in dense urban cities though. Will need to up our game!

I wonder if there are people who make a living solely by gigging exclusively during the day. I used to jam with a keyboardist in his 60s who makes a living by playing exclusively in a local club. While he'll most likely be a night person, I wish I'd ask him about how he copes.


Videoya baxın: Gec boşalma üçün nələr etməli? (Yanvar 2022).